食材の選び方

健康で安全な砂糖の選び方の2つのポイント【保育園栄養士が解説】

体にいい砂糖の選び方

こんにちは。保育園栄養士のkahoです。

 

「健康に良い砂糖って、どれなんだろう・・・?」

 

そう思ったことはありませんか?

 

 

結論から言うと、「健康に良い砂糖」はありません。

 

ただ体に良い要素が含まれている砂糖はあります。

 

 

砂糖を料理に使うとコクが出ますし、何かと使う機会ってありますよね。

 

 

「ウチは砂糖をそもそも使わない。はちみつやみりん、メープルシロップを使っている」って人もいると思うんですけど、

今回は、普段砂糖を使うとしたら、どれを選んだらいいのかを解説していきます。

 

 

後半では、栄養士の私が普段の使っている砂糖を紹介していますので、

ぜひ最後まで記事を読んでみてくださいね。

 

 

家族の健康を考えた砂糖選びに、役立つ内容になっているはずです。

 

 

「砂糖の選び方」のポイント2つはこれです。

 

  1. 白砂糖よりは、黒砂糖・てん菜糖・きび砂糖を選ぶ
  2. 砂糖の入っている市販品を避ける

 

それぞれ、順番に解説していきます。

【栄養士が解説!】健康で安全な、砂糖の選び方の2つのポイント

 

1)白砂糖よりは、黒砂糖・てん菜糖・きび砂糖

 

砂糖は大きく分けると、「精製された砂糖」と「精製されていない砂糖」の二つに分けられます。

 

精製された砂糖は、グラニュー糖や上白糖など、スーパーでもよく見かける、真っ白な砂糖です。

 

精製されていない砂糖は、茶色く色が残っているもので、きび砂糖・黒糖・てんさい糖などがあります。

 

「精製」とはなんでしょうか。

 

 

「精製」とは、砂糖を作る過程で、ミネラルなどの不純物(マグネシウムや鉄などからだに必要なものもあります)を取り除き、純粋な甘みだけを取り出してくる作業のことです。

 

 

精製された砂糖の方が、はっきりと「甘い!!」と感じるんですが、

不純物を取り除くために「精製」する間に、ミネラルなどの栄養素がほとんどなくなってしまうんですよね。

 

 

とはいえ、入っているミネラルもわずかなので、そこまで違いがあるわけじゃないですが、

健康を意識するなら、栄養素が少しでも残された、完全に精製されていない砂糖を選びたいところです。

 

 

白砂糖は、普段使いってよりは、たまに作る、ちゃんとしたお菓子作り向きですかね。

 

 

私もたま~に、人にプレゼントするお菓子を作りますが、味もおいしく、見た目もきれいにしたいので、そういうときに白砂糖を使います。

 

 

逆に、料理など普段使いにおすすめなのが、きび砂糖やてん菜糖です。

 

 

黒砂糖でもいいと思います。

 

 

てん菜糖は、北海道で生産されている、「てん菜」と言われる、大根のような形をした野菜があって、

 

 

その根から作られたものです。「砂糖大根」とも言われてますね。

 

 

見た目は大根なんですけど、実はほうれん草の仲間なんですよ。

 

 

てん菜糖は、腸内細菌を活性化させるオリゴ糖も含まれています。腸にもいいって、嬉しいですよね。

 

 

このてん菜糖、スッキリとした甘みで癖がなく、普段の料理に使いやすいので、私もキッチンに置いています。

 

 

てん菜糖以外に、黒砂糖やきび砂糖も、サトウキビにもともと含まれているミネラルを含んでいるのでおすすめですかね。

 

 

きび砂糖は、てんさい糖よりもカリウム・カルシウム・リンなど、人間に必要なミネラル分をたくさん含んでいて、

味にコクがあり、煮物にも向いてます。

 

 

黒砂糖は、色も黒いですし、味の主張も強いので料理を選びますが、

きび砂糖とかてん菜糖なら、普通の白い砂糖と同じように使えます。

 

 

作られる途中で栄養素がほとんどなくなってしまっている白い砂糖よりは、

きび砂糖とかてん菜糖がいいんじゃないでしょうか。

 

 

ちなみに三温糖は、白い砂糖を煮詰めて作ったものなので、「精製された砂糖」の仲間です。

 

 

きび砂糖やてん菜糖、黒糖にミネラルが残っているとはいえ、

砂糖は、ご飯とかおかずのようにメインで食べるものでもないので、そこまで気にする必要もないとは思います。

 

 

ミネラルを効率的にとるなら、野菜や海藻を食べた方が、どう考えても効率的ですしね。

 

 

ただ、やっぱり普段料理によく使うものなので、少しでも家族の健康に気を使うなら、できるだけ安心なものを選びたいですよね。

 

 

2)砂糖の入っている市販品を避ける

自分で料理したり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖は選べますが、

いくらそこに気をつかったとしても、砂糖のたくさん入っている加工食品や清涼飲料水を大量に食べてたり飲んだりしているのだと、意味がありません。

 

 

私たちの周りには、表には見えないですが、砂糖が使われている食品で溢れかえってます。

 

 

できあがっているものは、自分で砂糖の量も調節できないですよね。

 

ケチャップ、麺類の汁、ドレッシングなどの調味料、

食べきりサイズの低脂肪ヨーグルト、お惣菜、シリアル、即席パスタソースやお湯を入れてすぐに食べられるスープ。

菓子パンやコンビニおにぎりなどなど・・・。

 

 

こういったものをたくさん食べている人は、

まずは、

「加工された食品を、普段からなるべく買わないようにする」

「加工度の低いものを、普段から食べる」

「自分で作る」

ことを意識してみてはどうでしょうか。

 

 

「加工度が低い」というのは、手が加えられていないものですよね。

たとえば、ブロッコリーをゆでて食べる、とか、ミニトマトを食べる、とか、焼き芋を食べるとかですかね。

 

 

あとは、ジュースやスポーツドリンクじゃなくて、水かお茶を飲むとか。

 

 

文字通り、「できるだけ加工されていないもの」を食べることを意識できたら、知らない間に砂糖を大量にとっていた人も、少しは少なくできるんじゃないかと思います。

 

 

健康で安全な砂糖選びのポイントまとめ

それでは、ここまでお話してきた内容をまとめます。

 

健康で安全な、砂糖を選ぶときのポイント2つ、ふりかえっていきましょう。

 

  1. 白砂糖よりは、黒砂糖・てん菜糖・きび砂糖
  2. 砂糖の入っている市販品を、できるだけ避ける

 

砂糖を選ぶとき、この2つを意識してみてください。

 

 

もちろん、いくらミネラルがあるからといって、「じゃあ、おやつに黒糖をいっぱい食べよう!」と食べ過ぎるのは意味がないのは、言うまでもないですよね。

 

 

精製されていない砂糖も、主な成分はショ糖なので、食べすぎるとやっぱり体に良くないです。

 

 

ぜひ、今回の記事の内容を、普段の砂糖選びの参考にしてみてくださいね。

 

 

このブログでは、保育園栄養士の私が、

安心な食材の選び方や、家族の健康を、食事で守るための話を、できる限り短くわかりやすくして、記事を書いています。

 

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