食材の選び方

【加熱・非加熱別】安全な油の選び方のポイント3つ

体にいい油の選び方

こんにちは。保育園栄養士のkahoです。

今回は、油の選び方をお話します。

 

 

「油はからだに悪いから・・・」と、あまり使わないようにしていませんか?

 

油をとること自体が悪いものだというイメージがある人もいると思いますが、

私たちの体をつくっている一つ一つ細胞の膜は油でできているので、

どんな油を摂るかで、どんな体になるかが決まる、と言っても過言ではないくらいです。

 

 

いい油をとれば、細胞一つ一つを健康な状態に保つことができます。

でも、スーパーに行くとたくさん種類があって何を選べばいいか迷ってしまう・・・って方も多いですよね。

 

 

今回は、栄養士の私の視点から、油の選び方のポイントを3つ、お伝えします。

 

 

1)トランス脂肪酸と、酸化している油は避ける

2)加熱用には「米油」「ごま油」「オリーブオイル」

3)非加熱用には「亜麻仁油」「えごま油」/「魚」を食べる。

です。

 

 

この記事を最後まで読んでいただくことで、油の選び方を正しく知って、

使い分けられるようになりますよ。

 

それでは、順番に解説していきます。

 

【加熱・非加熱別】安全な油の選び方のポイント3つ

 

1)トランス脂肪酸と、酸化している油は避ける

いい油をとることを考える前に、悪い油を避けることを考えるのが先です。

 

ということで、まずはいますぐ食べるのをやめるべき油から。

 

 

まずはトランス脂肪酸ですね。

 

 

トランス脂肪酸は、聞いたことがある人も多いと思いますが、

液体状の植物油に水素を入れて固めるときにできるものです。

 

 

「トランス脂肪酸」は、身近なものだと、たとえばマーガリンに多いです。

 

 

ほかにも、マーガリンや、サクサクした食感を出すために使われるショートニングを使って作られる、

市販のケーキやスナック菓子、菓子パン、アイスクリームなどにも入っています。 

 

 

 

トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」とも言われ、

人間が体の中で分解することができないので、時間がたつとともに体にたまっていって、

いろいろな病気の引き金になる、と言われています。

 

 

 

海外だと、トランス脂肪酸を使うのを禁止している国もありますが、

日本では規制がないので、自分で選ばないようにするしかないですね。

 

 

 

まず、マーガリンやショートニング自体を買わないようにするのと、

パンやお菓子を買うときに原材料のところを見て、マーガリンやショートニングが入っていないものを選んでください。

 

 

本来、パンや焼き菓子は、バターを使って作りますが、

バターってすごく高いので、少しでもお金をかけずに作るために、

マーガリンやショートニングを使うんです。

 

 

市販の安いお菓子はだいたい入ってますね。

 

 

まあ、そもそも市販の菓子パンやお菓子を食べなければいいのと、

どうしてもお菓子を買うときは原材料のところを見て、

「バター」と書かれているものを選んだ方がいいです。

 

 

 

そもそもケーキや菓子パン、スナック菓子を日常的に食べるのは体に良くないですし、

ないと口寂しいのなら、

その味覚の状態を直すのが先かもしれません。

 

 

少しずつ食べる量や頻度を減らしていけば、

菓子パンやスナック菓子を食べなくても、なんとも思わなくなりますよ。

 

 

 

私も栄養士になる前は、菓子パンや市販のケーキをよく買って食べてたんですが、

普段の食事を見直して、菓子パンなどを食べる機会を減らしていったら、

別に欲しいと思わなくなりました。

 

 

 

今は、お腹が空いたら、素焼きのナッツや焼き芋など、

できるだけ加工されてないものを食べるようにしています。

 

 

ここまで、避けたほうがいい油の「マーガリン」「ショートニング」について説明してきました。

 

 

避けるべき油の2つ目は、酸化している油です。

 

 

酸化している油は、スーパーの揚げ物や、外食チェーンの揚げ物とかですかね。

 

 

酸化している油、見たことありますか?

 

 

油は、空気に触れたり、時間がたつと酸化します。

 

 

最初はサラサラで薄い黄色だった油も、酸化すると、黒々とした色に変わり、ねっとりとしてきます。

 

 

私は、前に外食チェーンで、揚げ物担当として働いていたことがあるんですけど、

開店の時に入れた油も、一日中同じ油で揚げ物をしていると、だんだん黒くなってきて、

3日もたつと、真っ黒になります。

 

 

油を変えるのは、週に1回くらいだったような気がしますから、

6日目に油で揚げた揚げ物は、自分でも食べるのも怖くなります。

 

 

揚げ物が大好きな人は、まずは週に2回までに減らす、

自分の家で揚げるなど、少しずつ減らしていくといいかもしれませんね。

 

 

というか、揚げ物自体、ほとんど食べない方がいいです。

 

 

私も、栄養士になる前は揚げ物が大好きで、コロッケとかフライとかよく食べてましたが、

徐々に食べる頻度を減らしていったところ、揚げ物のない生活にも不思議と慣れるものです。

 

 

今では3ヶ月に一回くらいしか食べてないですかね。

 

 

なので

・スーパーや外食チェーンで、そもそも揚げ物を買わない

・揚げ物が好きなら、徐々に食べる頻度を減らしていって、揚げ物を食べない生活に慣れる

・家で揚げ物を作る

を意識してみてください。

 

 

こうすれば、酸化した油を避けることができます。

 

 

まずは悪い油を避けるだけで、身体が変わってきます。

 

 

ここまでが、避けた方がいい油。

 

次は、とるべき油と、その選び方ですね。

 

加熱用と非加熱用に分けて、油の選び方についてお話していきます。

 

 

2)加熱用には「米油」「ごま油」「オリーブオイル」

まずは加熱用から。

 

油には、加熱に強い油と、そうでない油があります。

 

加熱に強いのは、「米油」「ごま油」「オリーブオイル」。

 

家庭で炒め物をする機会が多いと思いますが、この時使うのは「米油」「ごま油」「オリーブオイル」がいいですね。

 

和食:米油

中華:ごま油

洋食:オリーブオイル

 

こんな感じで使い分けるのがいいと思います。

 

私も、家にこの3種類の油を置いて、料理のジャンル別に使い分けています。

 

 

ココナッツオイルや、バター、ラードなど(飽和脂肪酸)も加熱に強いので、

こういったものでもいいと思います。

 

 

別の動画でまた詳しくお話しますが、サラダ油は、選ばない方がいいです。

 

 

では、次に加熱しないときに使う用の油です。

 

 

3)非加熱用には「エキストラバージンオリーブオイル」「亜麻仁油」「えごま油」・生の刺身か缶詰

 

いくら亜麻仁油やエゴマ油が健康にいいからといって、炒め物に使う、など加熱すると、酸化してしまってかえって身体に良くないので、

加熱はだめです。

 

 

必ず、生の状態でとってください。

 

量の目安は、1日に小さじ1杯程度でOKです。

 

 

納豆やサラダにかけたり、味噌汁に入れれば、簡単に食事に取り入れられます。

 

 

亜麻仁油やエゴマ油のαリノレン酸は、体の中でEPADHAに変換されて使われますが、

日本人は、αリノレン酸をEPADHAにあまり変えられない(変える酵素をあまり持っていないので、変換率が低い)のと、

光にも弱いので、すでに売られている時点で酸化していたり、

あとは、瓶で買うと、あけた瞬間に空気に触れるので、

2回目に使う時にはもう酸化してた、なんてこともあります。

 

 

とすると、一つずつ袋に入っているもの買ってその都度使いきるか、

光を遮ってくれる、遮光瓶という黒い瓶に入った小さいものを買って、すぐに使い切るのがいいですね。

 

 

もしくは、魚を食べて、魚に入っているEPADHAを、直接とるのが一番効率的かもしれませんね。

 

 

できるだけ生の魚(お刺身)がいいですね。

 

子どもには、お刺身は難しいと思うので、焼くか、蒸すかしてあげるといいと思います。

もし生の魚を食べるのが無理なら、缶詰でもいいと思います。

 

 

鯖缶とか、流行ってますよね。

 

 

DHAとかEPAのサプリもあるので、

信頼できる会社からサプリを買って飲んでもいいと思います。

 

 

まとめ

それでは、油の選び方の3つのポイントを復習していきましょう。

 

1)トランス脂肪酸と、酸化している油は避ける

2)加熱用には「米油」「ごま油」「オリーブオイル」

3)非加熱用には「亜麻仁油」「えごま油」/「魚」をなるべく食べる。

 

ぜひ、油を選ぶ時の参考にしてみてくださいね。

 

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