栄養素

「魚を食べると子どもの頭が良くなる」はほんと?【栄養士が詳しく解説】

DHAがとれる魚

こんにちは。保育園栄養士のkahoです。

 

よく魚を食べると頭が良くなると言いますが、これは本当です。

 

なぜなら、魚の脂にはDHAが多く含まれるからです。

 

じゃあ、よく聞く「DHA」ってなんでしょうか。

 

 

DHAは、脳の神経細胞の主な成分で、神経伝達をスムーズに行って、記憶や学習などの脳のはたらきを高めてくれます。

 

 

「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、そのためなんですね。

 

 

DHAは、必須脂肪酸と呼ばれ、この必須脂肪酸は、人間の体の中で作ることができない成分です。

 

 

・・・ってことは、毎日食べ物から取らなければいけないということになりますよね。

 

 

たくさんある食品の中でも、DHAが唯一含まれるのが「魚」なのです。

 

 

 

「くるみなどのナッツや、チアシードなどのスーパーフードも、DHAを持っているんじゃないの?」と、健康に詳しい方なら思われたかもしれません。

 

 

確かにくるみやチアシードに含まれるα-リノレン酸も、一部がDHAに変換されます。

 

 

しかし、α-リノレン酸がDHAに変換される率は約20%と低く、日本人は変換する酵素を持っている人が少ないとも言われています。

 

 

そのため、魚から直接DHAをとったほうが効率がいいということになります。

 

DHAをとるなら、この魚を食べよう

魚ならなんでも良いというわけではなく、せっかく食べるならDHAが多い魚を食べたほうが効率がいいです。

 

 

DHAは、マグロ、カツオ、さんま、さば、いわし、ぶりなど青魚に多く含まれます。うなぎや鮭などにもDHAが含まれます。

子どもが魚を食べない。そんな時の対処法

子どもが魚を食べない、嫌がるという声も、保育園でお母さんからよく聞くんですよね。

 

 

魚は骨が多いから喉にささって危ないし、食べにくい。

調理法を変えて煮魚にしても、見た目や魚臭さのせいか子どもが食べてくれない、

 

値段が高い、魚料理のレパートリーが少ない、など、魚が敬遠される理由もわかります。

 

 

でも、切り身の魚なら調理が簡単。

 

 

骨を取り除いてあげやすいですし、照り焼きや味噌漬けなどにして白いご飯に乗せてあげれば、ご飯と一緒に食べやすくなるかもしれません。

 

魚の水銀は気にしてくていいの?

妊婦さんや乳幼児の場合は、メチル水銀が体内に蓄積されるのが心配なので、適度に食べても良いですがとりすぎには注意が必要です。

 

 

水銀は大型の魚にたまりやすいため、マグロ、カジキ、金目鯛などは控えめに。食べるとしても週一回くらいにしましょう。

 

 

さんま、イワシ、さば、鮭など小型の魚であれば水銀濃度が低いので、控える必要はありません。

魚の缶詰でもDHAって含まれるの?

また、ツナ缶や鯖缶、ちりめんじゃこなど日持ちする食材にも、DHAは含まれています。

 

 

「毎日魚を食べる」というと、ハードルが高いように聞こえますが、

 

  • 「サラダにツナ缶をトッピング」
  • 「スープに鯖缶を入れる」
  • 「おにぎりにちりめんじゃこを加える」
  • 「煮干しで味噌汁の出汁をとる」

 

など、手軽にできることもたくさんあります。

 

 

 

煮干しで出汁を取るのは大変、という方は、粉末になって売っているものを選んでみてください。

 

スーパーに行くと、煮干しの粉が売っていると思います。

私の栄養士の友人も、この煮干しの粉を味噌汁に入れて、毎日飲んでいるそうです。

 

 

毎日の料理に、DHAをコツコツ取り入れてみてくださいね。

 

関連記事>>トロ、赤身、血合いで何が違う?【マグロの栄養素について調べてみた】

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kaho
このサイトを運営しているkahoです。 栄養士の学校を卒業し、栄養士の資格を取りました。その後保育園栄養士として就職、現場を経験。 離乳食や子ども向けの食事に関する専門知識をいかして、このブログを書いています。 趣味は、料理と食べ歩き、旅行です。
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